大家好，我是@徐嘉。

關於雞蛋，我寫過幾篇文章，澄清了一些疑團。

同時，也引來了一些質疑：

如果以上文章不能回答您的問題，今天這篇關於科學方法的文章可能更針對您心中的疑惑。

   01   雞蛋與心血管疾病

今天，我們著重分析一下2018年北大學者發表的一篇論文[1]。

這項隊列研究涉及50萬人，結果發現，比較不吃蛋的人，每天吃不多於1個蛋，心血管風險降低11%，中風、腦溢血的風險都顯著降低。

得出類似結論的文章不只一篇。

一項薈萃研究收納了7項研究的結果，發現吃蛋降低中風的風險12%，與心臟病無關[2]。

這些數據的總體輪廓是：吃蛋沒有心血管風險，也不影響死亡率，甚至對於中風還有些保護作用。

這和我們之前分享的數據似乎完全相反。

比如：一生中攝入雞蛋越多，頸動脈硬化斑面積越大。雞蛋對於頸動脈硬化的影響堪比吸菸[4]。

今年發表在頂級醫學雜誌JAMA上的一項美國研究，進一步令普通老百姓不知所措[5]：對3萬人17年跟蹤發現，每天每增加半個蛋，心血管風險增加6%，全因死亡率增加8%！

為什麼都是專業的研究，會得出不同，甚至完全相反的結論？

多種飲食因素可能誘發或促進心血管代謝疾病：膽固醇、飽和脂肪、反式脂肪、TMAO、同型半胱氨酸、鐵過量、代謝酸中毒、動物抗原Neu5GC、AGE、環境毒素等。

保護機制包括：ω-3、抗氧化劑、抗炎植化素、膳食纖維等。

表：與心血管風險相關的飲食因素

從上表我們發現，雞蛋比紅肉少了三個減分項：反式脂肪、鐵過量、Neu5GC；但是比起植物性食物相差甚遠。雞蛋在心血管代謝風險方面處於中等偏高的位置。

所有比較都是相對的。當問到“雞蛋是否有益健康”時，我們需要首先瞭解“和誰相比”。

跟吃紅肉相比，用一份蛋來替代一份紅肉，吃蛋會降低風險；和素食相比，吃蛋會增加風險。

在現實生活中，吃蛋和吃肉並不是完全相互獨立的因素。當一個人在膳食中增加了蛋類，在一定程度上會影響肉類的攝入。由於肉類的心血管風險更大，增蛋減肉，真的有可能降低風險。

2017年發表的2010-2012年中國營養健康調查的數據，說明這種情況不是可能，而是現實[6]。

藍色組的飲食，蛋多肉少。紅色組剛好相反，蛋少肉多。所以整體來說，吃蛋多的人，顯著減少了紅肉的攝入。雖然他們的膽固醇攝入更多，綜合因素導致心血管風險降低，不是沒有可能的。

所以，如果真的要研究吃蛋與心血管風險之間的關係，我們需要在紅肉/肉類攝入量相同的情況下進行。

而北大研究和多數發表的研究，沒有對數據做這樣的調整。

因此，任何風險的降低，不能確定就是多吃了蛋導致的 (有可能是因為少吃了肉)。

我們的食譜由多種食物組成，而且相互之間有一定攝入量的關聯(就像吃蛋與吃肉的關係一樣)，所以在研究一種食物(如雞蛋)時，不太可能對所有的食物攝入量做調整。

如果不做調整，我們實際上是在比較單純的雞蛋，和當今社會普通人群的綜合(平均)飲食習慣。

表：與心血管風險相關的飲食因素

當這個綜合評分排在上表中雞蛋的左邊時，我們會發現雞蛋降低風險；反之，如果這個人群的綜合膳食評分在雞蛋右邊，我們會發現雞蛋增加風險。

因此，一項研究發現，雞蛋降低了心血管風險，實際上說明當今社會人們的膳食習慣太不健康了。

更乾淨的做法是：在不吃肉的人群中，直接比較吃不吃蛋對於心血管風險的影響。

類似的比較美國洛瑪琳達大學已經做了。那就是著名的AHS研究[7]。

研究者把人群根據飲食模式，分為純素、蛋奶素、“魚素”、半素(不吃紅肉)、非素食。

吃蛋奶不吃肉比起吃肉的人來說，心血管疾病的風險(糖尿病、BMI、高血壓、代謝綜合徵)都降低了。

這可以解釋為什麼北大研究發現，吃蛋(少肉)降低心血管風險。

注意全因死亡率： 

可能的解釋是：

一般只吃魚的人，可能健康意識較強，生活方式更健康一些。

而吃純素的人，不一定是因為健康原因吃素。一部分素食者，飲食中可能有更多的不健康因素。

比如：攝入了很多植物油，太多精米精麵，沒有注意攝入維生素B12和ω-3脂肪酸等，這些統稱為“假素”。

素食運動員@章家小瓊，曾經吃過半年的蛋奶素。

在這期間，雖然她儘量吃的健康，但是體重控制，和體脂水平不盡人意。半年多的訓練，肌肉比不升反降。

純素後，體脂明顯改善，肌肉比越來越好，100公里越野跑的成績比之前快了整整2個小時，並且成功挑戰完成168公里越野賽！

我自己也是一個案例。當初嘗試素食，是因為長期痔瘡大量出血。我發現，停肉以外，必須戒蛋，才不再流血。所以自然而然不吃蛋了。

但是我國的雞蛋消費量卻逐年上升[10]。

1、直接跟純素食者相比。

2、如果不能跟純素者做比較，至少應該對肉類的攝入做調整。

3、再退一步，如果不對肉類做調整，我們可以對動物蛋白做調整。這時的結論就變成，同樣是動物蛋白，哪種更(不)健康些？

可惜的是，今天討論的這項研究也沒有對動物蛋白做調整，這樣得出的結論是有漏洞的。

都可以挑戰自己不健康的習慣

通過21天

學習無肉無蛋無奶的健康生活方式，

發現一個更健康、更完美的自己。